Pinggang adalah bagian tubuh yang menumpu seluruh beban dari area badan atas. Maka saat pinggang sakit, seluruh aktivitas fisik Anda sehari-hari tentu akan kena imbasnya. Untungnya ada banyak cara mengatasi sakit pinggang yang Anda bisa coba di rumah, termasuk dengan olahraga. Ya! Rutin menggerakkan badan dengan olahraga dapat menjadi cara yang ampuh untuk mengobati sakit pinggang.
Namun, tunggu dulu. Tidak semua olahraga baik untuk kondisi pinggang yang sedang sakit. Simak artikel ini untuk cari tahu apa saja olahraga yang bisa meredakan sakit pinggang.
Cara mengobati sakit pinggang dengan olahraga
Selain itu, Anda disarankan untuk menghindari kegiatan fisik berlebihan yang dapat memicu atau memperparah nyeri selama pinggang masih bermasalah. Perbanyaklah mengistirahatkan pinggang dan kurangi aktivitas fisik selama 1-3 hari setelah gejala muncul. Namun, jangan mengistirahatkan badan lebih lama dari yang dianjurkan.
Terlalu lama beristirahat justru akan menambah rasa sakit serta semakin melemahkan otot. Apabila Anda sudah cukup kuat untuk bangkit setelah rehat sebentar, Anda bisa mencoba mengobati sakit pinggang dengan cara rutin olahraga.
Penelitian telah membuktikan bahwa olahraga ringan sekalipun merupakan cara yang efektif untuk mengatasi rasa sakit. Olahraga rutin dapat meningkatkan daya tahan tubuh sehingga Anda lebih bisa menolerir rasa nyeri yang ditimbulkan.
Seain itu, olahraga sederhana dapat meredakan nyeri dengan meningkatkan kelenturan dan rentang gerak otot-otot pinggang yang kaku. Rutin olahraga juga dapat menjadi cara yang baik untuk meningkatkan dan menjaga kekuatan otot sehingga terhindar dari risiko kambuhnya sakit pinggang.
Melansir Back Care, berikut adalah beberapa jenis olahraga yang bisa Anda lakukan berdampingan dengan berbagai cara mengobati sakit pinggang di rumah:
1. Berenang
Olahraga air seperti berenang atau dengan senam aerobik di air termasuk yang efektif untuk mengobati sakit pinggang. Alasannya karena olahraga di air termasuk jenis aktivitas fisik minim dampak (low impact exercise).
Artinya berenang atau senam aerobik di air tidak memberatkan kerja persendian vital tubuh, seperti tulang belakang, punggung, juga pinggang. Olahraga low impact juga tidak menempatkan beban atau tekanan besar pada kaki sehingga relatif lebih aman bagi individu yang rentan sakit pinggang.
Di saat yang bersamaan, gerakan renang terus melatih kekuatan, fleksibilitas dan keseimbangan tubuh, sementara aliran air bekerja “memijat” tubuh untuk menghilangkan ketegangan pada semua otot dan persendian, termasuk pinggang.
Berenang dengan gaya punggung adalah jenis olahraga air terbaik penderita sakit pinggang. Alternatifnya, Anda bisa mencoba berseluncur di air (pulling) dengan kaki memanjang di belakang badan. Dua gaya renang ini meregangkan otot punggung bawah yang tegang tanpa menariknya secara berlebihan.
2. Yoga
Jika Anda tidak suka olahraga air, cobalah berlatih senam yoga di rumah. Mengutip McMaster University di Kanada, olahraga yoga terbukti mampu untuk mengobati sakit pinggang kronis.
Rutin beryoga akan membuka jalan bagi otot-otot pinggang untuk berkontraksi lebih optimal sehingga jadi lebih lentur. Otot-otot pinggang yang lebih lentur dapat membantu tubuh bergerak memenuhi kapasitas rentang gerak terbaiknya.
Yoga mengombinasikan gerakan tubuh yang terkontrol dan keselarasan antara fisik, sistem penggerak tubuh, dan pernapasan untuk memperkuat tubuh Anda dan meminimalisir risiko cedera.
Namun, sebaiknya jangan beryoga sendirian jika pinggang masih sakit. Pastikan Anda ditemani instruktur yoga bersertifikat yang mengetahui gerakan yoga terbaik untuk meredakan sakit pinggang.
Selain yoga, olahraga ringan dengan pilates juga sama baiknya sebagai cara mengobati sakit pinggang di rumah.
3. Jalan santai
Olahraga low impact dapat membantu meregangkan otot dan meningkatkan postur serta fleksibilitas tubuh Anda. Nah salah satu olahraga berdampak rendah yang bisa Anda coba untuk meringankan sakit pinggang adalah jalan kaki.
Jalan kaki membantu meningkatkan kapasitas paru untuk bernapas dan melancarkan aliran darah. Dikutip dari Medical News Today, aliran oksigen dan darah yang lancar dapat melemaskan pinggang yang kaku, serta mempercepat proses penyembuhan.
Tidak hanya itu. Olahraga jalan santai juga bisa menjadi cara mengobati sakit pinggang dengan memperkuat otot penyokong tulang belakang. Satu hal yang perlu lebih diperhatikan adalah kecepatan saat berjalan; sebaiknya sesuaikan dengan kemampuan Anda.
Nah agar tidak cepat bosan berolahraga, ganti lokasi dengan jalan kaki di air. Berjalan kaki di dalam kolam renang cocok bagi Anda yang mengalami sakit pinggang.
Olahraga dengan berjalan kaki di air dapat menjadi cara mengobati sakit pinggang karean melatih sendi dan otot Anda meregang agar kembali aktif seperti semula tanpa menambah risiko cedera.
4. Tai chi
Tai chi adalah olahraga yang melibatkan keselarasan gerak tubuh dengan ritme pernapasan, serta meditasi pikiran.
Tai chi termasuk olahraga intensitas rendah berdampak ringan (low impact and low intensity) yang tidak menambah beban kerja pada otot serta persendian bermasalah. Justru, gerakannya yang terkontrol pelan dan mengalir seperti air yang tenang dapat membantu meredakan sakit pinggang.
Meski tampak santai dan lambat, manfaat gerakan tai chi yang lebih dinamis ternyata setara dengan hasil dari olahraga kardio yang lebih intens, misalnya jalan kaki.
Selain itu, taichi dapat membantu meminimalisir gangguan psikologis yang berasal dari stres akibat nyeri kronis lewat gerakannya yang cenderung lambat dan memungkinkan Anda untuk memusatkan fokus.
Dengan berlatih taichi, pikiran Anda akan teralihkan pada hal-hal yang membuat hati damai ketimbang terus memikirkan rasa sakit di pinggang.
Konsultasi ke dokter sebelum mengobati sakit pinggang dengan cara olahraga
Sakit pinggang memang menyiksa, tapi Anda bisa mencoba mengobati nyerinya dengan rutin berolahraga ringan.
Meski demikian, pastikan Anda berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum menjalani olahraga apa pun. Beberapa penderita sakit pinggang mungkin memiliki kondisi khusus sehingga tidak bisa melakukan gerakan tertentu. Konsultasi dengan dokter akan membantu mengurangi risiko cedera akibat olahraga.
Jika memungkinkan, jangan berolahraga sendirian. Mintalah asistensi instruktur olahraga yang memiliki kompetensi dalam bidang pengobatan nyeri agar Anda bisa berolahraga dengan aman dan meraih manfaat maksimalnya.
